Qué aceite es mejor para freír: aove, oliva, coco, girasol…

¿Cuál es el mejor aceite para freír? Es la pregunta del millón que nos hacen últimamente muchos consumidores después de investigar un poco y revisar la cantidad de información contradictoria que podemos encontrar en Internet. Los más modernos apuntan que el mejor aceite para freír es el aceite de coco o incluso el de aguacate, otros que el de canola, los más clásicos se quedan con el de girasol alto oleico, otros con el aceite de oliva refinado (o de orujo)… ¿Y nosotros? ¿Cuál es nuestro aceite favorito para freír?… Pues aunque no somos muy devotos de las frituras, incluso para freír siempre recomendamos comprar aceite de oliva virgen extra, y vamos a explicar porqué. Por fin hoy nos quedará claro qué aceite es mejor para freír y porqué :)

Mejor aceite para freír y punto de humo

El punto de humo de un aceite es la temperatura a la cual empieza a quemarse y producir sustancias tóxicas (acroleína, acrilamida, etc.), responsables del olor a fritanga y del humo causante del picor e irritación en ojos, nariz, garganta e incluso pulmones. Por ello, hay que evitar a toda costa que el aceite o el alimento se quemen.

Las grasas y aceites comestibles están compuestos principalmente por triglicéridos, que son moléculas muy estables formadas por tres ácidos grasos y que empiezan a descomponerse a los 260ºC. Sin embargo, como explicamos hablando de la acidez del aceite de oliva, la mayoría de aceites contienen también una determinada cantidad de ácidos grasos libres, que se queman a temperaturas más bajas que los triglicéridos.

Puntos de humo de los diferentes aceites

Y ahora viene cuando lo matan… los puntos de humo de cada uno de los aceites cambian durante el cocinado, dependiendo enormemente del contenido en humedad del alimento. Además, los datos consultados también varían de unas fuentes a otras y lo ideal sería poder medir el punto de humo para cada tipo de grasa y alimento con un termómetro de cocina (en inglés). Redondeando, estos son los datos más empíricos que hemos encontrado para las grasas y aceites más habituales en nuestras cocinas…

Grasa	Punto de humo (ºC)
Mantequilla	150-175
Aceite de oliva virgen extra	160-210
Aceite de coco	175-200
Aceite de sésamo	175-210
Manteca de cerdo	180
Aceite de canola	200-230
Margarina	210-220
Aceite de oliva (refinado)	220-240
Aceite de girasol alto oleico	230
Aceite de soja / soya	230-260
Aceite de aguacate (refinado)	270-300

Cuando el aceite se refina, ¿es mejor para freír?

Lo primero que salta a la vista en cualquiera de las listas, es que el AOVE no es el aceite con el punto de humo más alto (160-210ºC). A priori (sólo a priori:), parecen mejores para freír otros aceites como el de girasol refinado (230ºC), el de oliva refinado (220-240ºC) o el aceite de aguacate refinado (270-300ºC). Pero antes de matarlo, entendamos el porqué de estos datos: los aceites de oliva vírgenes son zumos naturales de aceituna, mientras que el resto son aceites refinados, mediante un proceso químico por el cual se eliminan casi la totalidad de los ácidos grasos libres. Y aquí está el truco, generalmente cuánto más refinado es un aceite, menos acidez tiene y más alto es su punto de humo. ¿Significa eso que un aceite refinado es mejor? Ni mucho menos, para nada queremos decir eso…

El punto de humo no lo es todo a la hora de elegir un aceite para cocinar o freír. No debemos olvidar que el alimento absorberá una cantidad importante del aceite y su calidad tiene mucho que decir en el resultado final. Además, nos preguntamos: ¿es necesario freír a temperaturas tan altas?

La temperatura ideal de fritura

La fritura es un proceso mediante el cual el aceite y el alimento sufren un reacción química que se conoce con el nombre de Reacción de Maillard (en honor a su descubridor). El caso es que para que el alimento se dore y adquiera ese maravilloso sabor y olor que le transmite la grasa tostada, sólo es necesaria una temperatura entorno a los 130ºC. Para nada es necesario calentar el aceite a 300ºC, eso es una barbaridad en cualquiera de las casos. Así que, incluso un aceite de oliva virgen extra normalito (acidez 0,4% – 0,8%) nos puede valer para hacer una fritura correcta, ya que hablamos de un punto de humo de entorno a 160ºC. Y esto mejora con un aceite de oliva virgen extra de calidad superior (acidez < 0,3%), donde podemos conseguir puntos de humo superiores a 200ºC.

El mejor aceite para freír es Virgen Extra

Dicho lo cual, vaya por delante que no somos ni mucho menos unos fanáticos de los alimentos fritos, de hecho en la cocina jiennense no son para nada habituales las frituras de pescado o de cualquier otro tipo, tan típicas en otras zonas de Andalucía. Aquí preferimos utilizar nuestro bien más preciado directamente en crudo y de forma generosa sobre una tostada de pan, una buena ensalada, una tradicional pipirrana o un gazpacho fresquito. Así es como mejor se aprecian el sabor y las cualidades de un aceite de oliva bueno, y como mejor se transmiten sus excelentes propiedades antioxidantes.

No obstante, también es cierto que un alimento cocinado de forma correcta en una buena fritura con AOVE conserva mejor sus propiedades nutritivas que otros métodos como el hervido, según un interesante estudio de la Universidad de Granada que demuestra que las verduras fritas con aceite de oliva tienen más propiedades saludables que las cocidas.

Cuidado con los fritos y excesos de aceite

Hablando de calorías del aceite de oliva, una ración de croquetas de la casa absorbe unos 100 gramos de aceite, o lo que es lo mismo, proporciona unas 900 calorías añadidas a las que aportan los otros ingredientes. Si además el aceite no es virgen extra o es de semillas, su menor densidad hace que penetre más cantidad en el alimento y el aporte calórico es aún mayor. Eso por no hablar de la cantidad extra de ácidos poliinsaturados omega-6 innecesarios que tienen los aceites de semillas (girasol, sésamo, etc.).

Por tanto, nuestra recomendación es siempre limitar el consumo de fritos, y si los vamos a consumir, asegurarnos de utilizar un buen aceite de oliva, preferentemente virgen extra de calidad superior, ya que aportará al plato algunas calorías menos y algo más de polifenoles y antioxidantes naturales beneficiosos para la salud.

¿Qué aceite para freír usan bares y restaurantes?

Seguro que en más de una ocasión has ido a un bar o restaurante y te ha sentado mal una fritanga de croquetas y rebozados, frituras de pescados, etc. Pues según un interesante estudio de utilización de aceites para fritura en establecimientos de comida, la inmensa mayoría de restaurantes y comedores públicos consultados, utilizan aceites de girasol o de oliva refinados como el aceite de orujo (o una mezcla de otros aceites industriales), y muy pocos emplean exclusivamente aceite de oliva virgen o virgen extra en sus cocinas. Y aunque esta no suele ser la razón por la que nos sienta mal un alimento, el verdadero problema es que la mayoría de estos aceites se reutilizan demasiadas veces por una cuestión de economía, con los correspondientes riesgos para nuestra salud por la ingesta de grasas trans y sustancias tóxicas que se acumulan cada vez que se reutilizan.

El mejor aceite para freír, más saludable y económico

Entonces, a la hora de elegir el mejor aceite para freír, hay que pensar que durante el proceso de fritura el alimento absorbe una parte importante del aceite y por tanto vamos a ingerir su calidad. El aceite de oliva virgen extra no sólo le va aportar su sabor natural, también lo enriquecerá con algunas de sus propiedades saludables como son los polifenoles, vitamina E y otros antioxidantes naturales. Además, son muchos los consumidores que notan como un buen aceite de oliva virgen extra crece en la sartén y no es necesario utilizar tanta cantidad.

Cuántas veces se puede reutilizar el aceite de oliva para freír

La clave de la reutilización está en entender cuándo y porqué se debe de cambiar el aceite. Siendo prudentes, un aceite de oliva virgen extra mantiene sus propiedades beneficiosas hasta los 170º-180º, y una vez alcanzada esta temperatura se empieza a quemar y produce grasas trans que no son nada sanas. En base a ello, tenemos que intentar no calentar en exceso el aceite y no reutilizarlo más una o dos veces, ya que cada vez que se calienta se pierden polifenoles, el aceite se oxida y se quema antes (desciende el punto de humo).

Otras cuestiones que tenemos que tener en cuenta a la hora de reutilizar el aceite de oliva para freír es que nunca se debe mezclar aceite ya usado con otro sin usar, ni mucho menos con otros tipos de aceite. ¿Por qué? Por una razón muy sencilla, porque tendrán distintos puntos de humo y el que aguante menos el calor aportará grasas trans a los alimentos. Si tenemos una freidora con termostato, podremos regularla de tal forma que nunca se alcancen los 170º. Y en el caso de freír en una sartén, lo más fiable es contar con un termómetro de cocina (muy útil por menos de 10€), ya que el viejo truco del pan es poco fiable y nada recomendable para celíacos e intolerantes al gluten :)

Asimismo, debemos evitar que los alimentos tengan agua en el momento de freírlos, ya que favorecen la descomposición del aceite. Además, en caso de que tengamos prevista su reutilización, siempre hay que colar el aceite después de su uso para eliminar los restos de alimentos que hayan podido quedar, en especial cuando hemos frito alimentos que contienen harinas o rebozados. De hecho, en la siguiente imagen podemos ver como nos queda un aceite de oliva virgen extra después de freír unas croquetas caseras frescas (no congeladas).

Freír con aceite de oliva, recomendaciones finales

• Para freír los alimentos, mejor un buen aceite de oliva por su alto contenido en ácido oleico, muy estable a temperaturas inferiores a 170-180º.
• Por tener composiciones y propiedades distintas, hay que evitar mezclar el aceite de oliva con otros tipos de aceite. Tampoco es recomendable mezclar aceite nuevo con usado, y no utilizar un mismo aceite para freír más de dos o tres veces en ningún caso.
• Un buen aceite de oliva virgen extra transfiere menos grasa al alimento, por lo que el valor calórico que aporta puede ser hasta un 20% menor que utilizando otros aceites. Además, el aceite de oliva virgen extra aporta un extra de antioxidantes naturales.
• Al freír hay que intentar que los alimentos estén lo más secos posibles para evitar que el agua descomponga el aceite y perjudique el resultado. El grado nutritivo de los alimentos fritos con aceite de oliva se conserva bastante bien, ya que la temperatura que se alcanza dentro del alimento no es alta y el tiempo de fritura suele ser más corto.
• Si vamos a volver a utilizar el aceite para freír, es imprescindible filtrarlo para eliminar los restos de alimentos que se quedan y que acabarán oxidándolo y descomponiéndolo. En cualquier caso, no reutilizarlo más de una o dos veces, ya que su punto de humo desciende con el uso.
• Por último, es mejor no utilizar aceite de oliva sin filtrar para freír, ya que las impurezas que aún contiene se deterioraran rápidamente.

Concluyendo, no vamos a decir que los fritos sean sanos; como todo alimento hay que tomarlo con medida y siendo conscientes de lo que comemos. Lo que sí es cierto, es que si llevamos a cabo estas buenas prácticas a la hora de utilizar el mejor aceite de oliva para freír, disfrutaremos de nuestras frituras favoritas de una forma más saludable.