Cómo hacer un desayuno sano según la ciencia

Hoy que el ayuno intermitente está más de moda que nunca, somos muchos los consumidores ilustrados que nos hacemos preguntas inquietantes: ¿Qué es realmente un desayuno sano? ¿Cuál es el desayuno perfecto? ¿Y qué pasa si nos saltamos el desayuno? Todos conocemos ese dicho de la sabiduría popular: «Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Y las investigaciones recientes sobre longevidad y alimentos antienvejecimiento dan la razón a este sabio consejo, al menos desde un punto de vista de cantidad. Menos es más, sobretodo en la edad adulta, pero es vital ingerir los nutrientes que nuestro organismo necesita en cada momento. ¿Qué significa entonces desayunar como un rey centrándonos en la calidad? Vamos a ver que podemos desayunar sano como un rey sin gastarnos mucho dinero…

Lo que no es un desayuno sano

El desayuno es la única comida del día que tiene al menos un pasillo dedicado en el supermercado, donde no faltan galletas, bollería, pan blanco, mermeladas, zumos, batidos, cremas y sucedáneos de cacao… y por supuesto cereales del desayuno de todos los sabores y colores. Como nos apunta Juan Revenga, dietista-nutricionista que no desayuna, más de 100 años después de que el imperio Kellogg’s (1906) promocionara el desayuno como la comida más importante del día, investigadores, nutricionistas y gurús de la salud siguen sin ponerse de acuerdo. Podemos encontrar multitud de estudios a favor y en contra, así que hasta que la ciencia se pronuncie sin tapujos al margen de los enormes intereses económicos que hay detrás de esta afirmación, nos quedamos con un mensaje rápido de Juan para desayunar sano sin trampantojos…

“No debería haber alimentos propios del desayuno. Al contrario, lo que sí deberíamos hacer es una lista mental de productos que no debieran estar presentes en nuestra alimentación cotidiana, nunca. En esa lista entrarían muchos o la mayoría de los productos que actualmente se consideran “de desayuno”.

El desayuno más sano, el desayuno perfecto

Afortunadamente no existe un solo desayuno más sano, sino varios desayunos perfectos que son aquellos que combinan adecuadamente carbohidratos con fibra, grasas saludables y proteínas de calidad, evitando al máximo los azúcares simples y las harinas refinadas. Poco más cabe decir sin caer en el controvertido mundo de las dietas, aunque sí nos gustaría compartir nuestros desayunos sanos favoritos, además de ricos, rápidos y económicos :)

Desayuno sano con huevos

Nada mejor que empezar el día con un par de huevos, por supuesto de gallinas camperas, acompañados de una tostada de buen pan, tomate rallado y AOVE de calidad superior por supuesto. Confesamos que es nuestro desayuno sano preferido, y que en días especiales acompañamos además con algo de aguacate y jamón del bueno :)

Desayuno sano con yogur

El yogur natural es otra de esas maravillas de la naturaleza, un alimento probiótico que combina muy bien con frutos rojos (frambuesas, arándanos, etc.), chocolate negro (al menos del 70%), avena, frutos secos, semillas, coco rallado… Un desayuno sano a base de proteínas, carbohidratos de absorción lenta y grasas de altísima calidad. Para rematar la faena, algo sorprendente, podemos añadir también un chorreón de AOVE rico en grasa monoinsaturada y antioxidantes naturales :)

Desayuno sano con fruta fresca

Un desayuno sano además de vegano, y a su vez especialmente rico en vitaminas y minerales con una sabrosa combinación de plátano, melón, sandía, uva, manzana, kiwi, frutos secos, avena, coco rallado… Y que podemos redondear como no, también con un chorreón de AOVE (y olé:).

Desayuno sano con niños

Seamos realistas, a los niños hay que echarles de comer aparte y es fácil que acaben enganchados a los «chucheales» o chucherías del desayuno como los llama el pediatra Carlos Casabona (enlace al artículo). Es una desgracia de la vida moderna con la que tenemos que lidiar casi todos los padres para intentar ganarle la batalla a esos productos de laboratorio, ultraprocesados y diseñados por expertos del marketing. Una alternativa de desayuno de niños algo más sano podría ser el pan con aceite y cacao, acompañado de un vaso de leche entera para acercarnos a la relación de macronutrientes recomendados por la OMS (enlace a la Organización Mundial de la Salud). Ni mucho menos es el desayuno perfecto, pero por suerte, el metabolismo acelerado de los niños y su elevada actividad física, ayudan a quemar esa sobredosis de azúcares simples y harinas refinadas.

Desayuno sano para empezar el día y acabar bien

Sin embargo y nunca mejor dicho, el metabolismo de un adulto es harina de otro costal, y los que ya tenemos una edad (más de 40:), sabemos por experiencia propia que nuestro organismo no es capaz de quemar todo lo que comemos día tras día en desayunos, comidas, sobremesas, meriendas, cenas… Aunque seamos deportistas o aceituneros altivos, con la edad van apareciendo alteraciones metabólicas que se manifiestan de forma evidente con la progresiva acumulación de grasa alrededor de vientre, caderas, gluteos… Cuando somos adultos, es más importante que nunca desayunar sano y conocer las herramientas básicas para mejorar nuestra salud y prevenir las enfermedades metabólicas tan comunes hoy día. Como nos adviertes los especialistas en medicina preventiva, es de capital importancia mantener nuestra masa muscular a largo plazo con más ejercicio de fuerza y una mayor ingesta de carbohidratos de absorción lenta, grasas saludables, proteínas…

 

Ayuno intermitente y flexibilidad metabólica

Para terminar, conviene aclarar que el desayuno consiste literalmente en romper el ayuno, como ilustra muy bien el término en inglés. Y aunque el breakfast lo hacemos habitualmente por la mañana recién levantados, nuestro cuerpo es sabio y tiene reservas que nos permiten alargar el ayuno sin ningún problema en personas sanas hasta 16 horas de forma periódica o incluso 24 horas de vez en cuando. Lo importante es respetar ese momento del día tan especial y no romper el ayuno con basura, ya que es cuando nuestro organismo va a estar más receptivo. Por ello, nuestra recomendación final es hacer caso al médico, realizar algo de actividad física una hora antes de desayunar y aplicar la sabiduría popular con sentido común…

Desayunar como un rey, pero desayunar sano :)